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숙면을 위해 바꿔야 할 생활습관 9가지

작성일 작성자 한암
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건초더미에서 잠자는 소년 / 안커(Albert Anker, 스위스)작

 

잠도 오지 않고 잔 것 같지 않다?

삶의 질 높이는 숙면으로 가는 길

 

숙면을 위해 바꿔야 할 생활습관 9가지

보통 어떤 마음가짐으로 잠자리에 드는가? 잠자리에 누우면 그날 일어난 일이 머릿속에 맴도는가? 마침내 편안히 누워 달콤한 잠에 빠질 걸 생각하니 기분이 좋아지는가? 아니면 침대를 향해 한 발씩 내디딜 때마다 오늘도 잠을 못 자면 어떡하나 하는 걱정과 두려움이 앞서는가? 검사 결과 코골이가 없고, 수면무호흡증이나 하지불안증후군도 아니라면 불면증은 심리적인 요인이 대부분이다.

 

이때는 숙면을 위한 올바른 생활습관만으로도 불면의 늪에서 헤어날 수 있다. 마음을 편안하게 하고 몇 가지 생활습관을 바꾸는 것만으로 숙면의 길은 한층 넓어진다. 숙면 치료를 하는 동안 병행하면 좋을 생활습관 9가지.

 

1) 생체리듬을 맞춘다

밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 비슷한 환경을 만든다. 또한 낮에는 밖에서 활동하라. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나갈 것. 우리 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다.

 

2) 강박에서 벗어난다

숙면을 취하기 위한 첫째 방법은 ‘몇 시간을 자야 한다’는 강박에서 벗어나는 것이다. 그 생각 자체가 대뇌에서 하는 일이기 때문이다. 몇 시간을 자야 하는지는 몸이 스스로 결정하고 개인차가 있다. 누구는 3시간을 자도 상관없고, 누구는 10시간은 자야 피로가 풀린다.

 

3) 수면을 위한 주변 환경을 정리한다

온갖 잡동사니로 넘쳐나는 침실은 안정감을 저해한다. 침실은 항상 깨끗하게 정리하고 충분히 환기시킨다. 침실에는 전자파가 나오는 기계를 최소화하고 간접 조명처럼 은은한 조명을 단다. 침대는 오직 자기 위해 존재하는 것임을 인식한다. 독서, 라디오 청취, 텔레비전 시청 등의 활동은 모두 침대 밖에서 한다.

 

4) 금연하거나 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다

흡연은 기침을 유발하여 수면을 방해한다. 금연이 어려우면 적어도 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 니코틴은 의식을 자극하기 때문이다.

 

5) 발을 따뜻하게 한다

평소 손발이 차가우면 편안한 양말을 신고 자는 것이 좋다. 혹은 따뜻한 물에 진정 효과가 있는 아로마 오일을 첨가해 족욕을 하거나 더운물과 찬물에 번갈아 가며 발을 담그는 온냉족욕도 숙면에 도움을 준다.

 

6) 샤워보다 입욕을 한다

요즘엔 샤워만으로 목욕을 끝내는 사람이 많지만 입욕은 오염물질을 씻어내는 것 이상으로 여러 효능이 있다. 우선 온열을 통해 혈관이 확장되어 혈액순환이 촉진되고 내장이나 근육으로 산소 공급과 영양소 보급이 활발히 이루어져 신장과 폐의 노폐물 배설 작용이 좋아진다.

 

숙면을 위해 물 속에 라벤더 오일을 몇 방울 떨어뜨려 보자. 라벤더는 예부터 편안한 잠을 자기 위해 이용한 식물이다. 심부 온도를 높이는 것은 물론 식물 성분이 비점막을 통해 혈액에 흡수되어 뇌로 전달됨으로써 신경을 이완시키고 내분비계와 면역계를 자극, 심신이 편안해진다.

 

7) 운동은 아침에 한다

잠이 안 온다고 저녁에 운동을 하면 숙면을 방해한다. 잠을 잘 자기 위해선 운동은 아침에 한다. 아침에 일어나면 우선 밖으로 나가 가볍게 몸을 푼다. 평소보다 조금 빠르다 싶게 보폭을 약간 넓게 해 걷는다. 가슴을 펴고 허리와 등은 반듯하게 한다. 호흡은 아랫배로 보조에 맞추어 세 번 혹은 두 번 내쉬고 한 번 들이마신다. 이렇게 5분만 걸어도 대뇌에선 세로토닌과 도파민이 분비되며, 30분을 걸으면 하루에 필요한 운동이 된다.

 

8) 천연 수면제를 가까이 한다

진짜 수면제를 손에 쥐기 전에 천연 수면제를 이용해 보면 어떨까. 몸을 이완시키는 운동이나 입욕과 함께 잠을 잘 들게 만드는 허브를 활용하면 원하는 효과를 얻을 수 있으며, 동시에 육체적 의존이라는 위험에 빠질 염려가 없다. 진정 효과가 있어 잠을 잘 오게 하는 허브는 라벤더, 캐모마일 등이다. 이들 성분이 든 오일을 이용해 아로마 테라피를 하거나 차로 마시면 심신의 안정과 함께 편안한 잠의 세계에 빠져들 수 있다.

 

9) 치약을 바꾼다

멘톨과 페퍼민트 오일은 정신을 일깨우는 허브들이다. 숙면을 위해 노력하고 있다면 페퍼민트차, 멘톨이나 페퍼민트 오일이 함유된 혼합차, 사탕류는 멀리한다. 치약 중에도 이러한 성분을 가진 것이 많다. 치료 기간 중에는 멘톨, 페퍼민트 성분이 없는 치약을 고르면 숙면 치료에 도움이 된다.

 

수면장애 개선법 완전정복

수면장애의 원인을 밝혔다면 건강한 수면을 향한 길은 다져진 셈이다. 수면 패턴에 문제가 있으면 의사와 상담해 치료를 받는다. 심리적 요인이 원인이면 생활습관 개선과 몇 가지 이완 요법만으로 충분히 효과를 볼 수 있다.

 

Step 1 수면패턴이 문제라면 전문 클리닉부터!

불면증으로 수면클리닉을 방문했다가 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등의 진단을 받는 일이 흔하다. 단순 코골이는 의사 상담 후 자세 치료와 간단한 고주파 수술을 통해 개선할 수 있다.

 

수면무호흡증 진단이 내려졌다면, 가압 공기를 기도에 불어넣어 수면 중 기도가 닫히지 않게 하는 양압 호흡기(일반적으로 양압기라고 한다)를 착용하고 다시 수면다원검사를 받아 상황이 호전되는지 살핀다.

 

하지불안증후군은 잠들기 전 하체에 불편한 감각이 심하게 나타나 숙면을 취하지 못하는 질환으로, 다리를 움직이지 않으면 심해지며 움직이면 정상으로 돌아온다. 특히 하지불안증후군에 대한 인식 부족으로 제대로 된 진단과 치료를 받지 못하는 경우가 많으므로 반드시 수면전문의와 상의한다.

 

글 : [헬스조선 4월호] 2011-05-12

 



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