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겨울철, 걷기 운동으로 쉽고 건강하게

작성일 작성자 한암

 

 


 

겨울철, 걷기 운동으로 쉽고 건강하게!

 

01. 질적으로 다른 사우나에서의 땀과 운동으로 흐르는 땀

겨울철 여성들이 자주 이용하는 방법 중 사우나가 대표적인데 사우나를 통해 땀을 흘리면 일시적인 감량은 올 수 있지만 지방이 아닌 수분이 빠진 것으로 물을 마시면 체중은 다시 제자리걸음을 하게 된다. 따라서 운동을 통해 땀을 흘리는 것은 사우나로 흘리는 땀과 질적으로 다를 뿐 아니라 건강유지와 체중조절에 성공할 수 있는 지름길이다.

 

운동으로 흘리는 땀은 체온유지뿐만 아니라 혈액순환의 측면에서도 중요한 의미가 있다. 운동을 통해 흘리는 땀과 사우나에서 흘리는 땀은 양뿐 아니라 땀의 성분은 물론 그 효과도 다르다는 것을 알아야 한다. 운동으로 땀을 흘리면 혈액순환과 함께 땀이 체온 상승을 막아주면서 몸 속에 쌓인 노폐물을 땀을 통해서 배출하지만 사우나에서 흘리는 땀은 지나치게 강한 열 스트레스와 급격한 체온상승을 막고자 비선택적으로 흘리는 것으로 막대한 수분의 소실로 인해 심한 탈수현상을 유발할 수 있다.

 

02. 비만인에게는 특히 해로운 사우나

우리의 몸은 60% 정도가 수분으로 되어 있는데 비만인의 경우 지방이 많아 수분이 부족한 상태이다. 이런 경우 설상가상으로 세포 내 대사에 필요한 수분과 전해질을 사우나로 감소시키게 되면 대사기능에 장애가 유발되고 피로를 쉽게 느낄 수 있다. 또 체내의 수분 부족으로 변비가 생길 수도 있다.

 

특히 비만인들이 지방을 빼기 위해 사우나를 많이 찾는 경향이 있는데, 체지방이 감소하는 게 아니라 수분을 많이 잃어 체중이 감소하는 것이다. 또 이때 땀과 함께 체내에 필요한 중요한 성분인 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등이 땀을 통해 배출되기 때문에 오히려 몸에 해로울 수 있다.

 

체중을 줄이기 위해서는 몸 속 지방을 빼야 한다. 지방은 운동을 통해 연소시킬 수 있으며, 이때 흘리는 땀을 통해서는 노폐물, 발암물질, 중금속, 납성분 등이 빠져나가기 때문에 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

 

03. 안전하고 효과적인 걷기, 시작 전 스트레칭 중요

겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기를 권할만하다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 그리고 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다.

 

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 부상의 예방, 그리고 심리적인 준비가 이루어지도록 한다. 준비운동시간은 약 5~10분이 적당하며, 정지한 상태에서 힘을 가하는 정적인 스트레칭은 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지하면 탁월한 효과를 볼 수 있다. 스트레칭을 할 때 몸의 반동을 이용하는 동적인 방법은 좋지 않다. 걷기 운동 시에는 허리를 똑바로 세우고 바른 자세로 걷도록 한다. 이때 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다. 걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨가는 것이다.

 

04. 30~50분씩 3km내외로 주 3~5회 걷기운동

걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요한데, 처음시작은 대략 30~50분 정도, 거리는 2~3km 내외를 일주일에 3~5회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 바른 보행이나 걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다.

 

체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 하면 된다.

 

자료 : 분당서울대학병원 메일 / 헬스플러스 95회 (2010-02-08)

 



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