등산때 알아두면 좋은 것들 (2) : 초보자 위한 지침과 산행 요령.

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등산때 알아두면 좋은 것들 (2) : 초보자 위한 지침과 산행 요령.

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River Blues - Alain Morisod& Sweet People

 

등산 초보자들을 위한 지침

 1) 의복(복장)은 매우 중요하다
 땀은 몸을 식히고 근육의 운동을 방해하기 때문에 휴식할 때에는 밖에 보온성이 높은 옷을 걸쳐 체온을 빼앗기지 않도록 합니다.

그리고 모자는 특히 여름 산에서 필수품입니다. 그리고 높은 산에 들어갈 때는 긴소매와 긴바지가 필요합니다.

부상을 막고 방충과 보온에 유효할 뿐 아니라 체온 상실로 인한 보행 중의 근육 경련도 막을 수 있습니다.

2) 휴식하는 방법도 지치는 것과 관련이 있다
 산길은 보통 40- 50분 걷고 5-10분 쉬는 것이 좋다고 하지만 원래는 자기가 쉬고 싶은 때 쉬는 것이 제일입니다.

하지만 오랜 시간 쉬면 몸이 식거나 근육도 굳어지게 되고 나른해져서 정신적으로도 약해지기 때문에 5-10분쯤 쉬는 것이 피로해지지 않는 요령입니다.
자기 페이스가 잡히기까지는 일정한 보행시간을 정해놓고 그에 맞도록 걷도록 노력합니다.

30분 걷고 5분간 쉬는 등 보행시간은 서서히 연장하는 것이 좋습니다.

익숙해진 다음에는 쉬는 시간을 많이 잡으면 보행의 페이스가 흐트러지기 때문에 쉬는 횟수가 많아야 한 시간에 한 번쯤으로 합니다. 가벼운 짐을 졌을 때라면 50분 걷고 10분 쉬는 것이 알맞습니다.
짧은 휴식 때에는 졸거나 앉아 있지만 말고 가벼운 운동을 하면 덜 피로해집니다.

3) 고도로 인해 지치면
 사람은 평소 평지에 살고 있기 때문에 특수한 민족과는 달리 높은 곳에서는 충분한 활동을 할 수 있는 몸이 아닙니다.

갑자기 높은 곳에 가면 당장 적응되지 않고 저 산소 때문에 두통, 구역질, 식욕부진 등의 증상이 나타나고 심폐기능 부진으로 인한 몸속의 기관 기능이 떨어지는 등 고소 장해가 일어나게 됩니다. 
사람에 따라 고도에 대한 영향의 차가 각각 다르고 같은 사람도 몸의 컨디션이 나쁠 때에는 더 심하게 고소 장해가 오는 경우도 있습니다.

고소장해는 2000M 급에서부터 일어나게 됩니다.

일반적으로 고도가 사람의 몸에 끼치는 영향은 1800M 정도에서부터 심장에 영향이 있다고 합니다.

이럴 때는 즉시 하산하여 될 수 있는 대로 낮은 곳, 안심할 수 있는 곳까지 내려가면 없어지게 됩니다.
하산할 때에도 탈출 루트가 없는 종주로일 경우에는 가장 가까운 대피소로 피난하는 것이 좋습니다.

그때의 행동은 짐은 동료들에게 나누어지도록 하고 최소한도의 당장 먹을 식량, 방한구, 램프 등만 갖도록 합니다.

그리고 몸이 차가워지지 않도록 따뜻한 옷차림으로 천천히 너무 길게 쉬지 말고 목표의 대피소나 산장으로 들어갑니다.

호흡할 때는 입을 벌리고 크게 호흡하여 최대한 많은 산소를 섭취하도록 한다.

 

 

등산 초보자들을 위한 산행요령 


 누구나 처음 산에 가는 경우는 사람에 따라서 다를 수 있습니다.
어떤 사람은 훌륭한 리더 격인 등산 선배와 같이 가게 될 기회도 있을 것이고, 어떤 사람은 산악회를 따라가기도 하고, 어떤 사람은 친구들끼리 계획을 짜서 산에 가는 경우도 있고, 또 어떤 사람은 혼자서 홀연히 산에 가는 경우도 있습니다.
어쨌든 간에 처음 산에 가는 기회는 사람마다 다르지만 대개는 산에 대한 큰 기대와 어떤 일종의 모험에 찬 흥분조차도 느끼게 됩니다.

처음에는 등산의 경험자와 같이 가는 경우가 제일 바람직합니다. 
경험자는 처음으로 산에 가는 사람에겐 주의 깊게 지도할 것이고 산의 무서움이나 즐거움도 아울러 가르쳐 줄 것입니다.

그러나 경험 없는 친구끼리의 첫 등산은 그들이 모두 초심자들이기 때문에 불안에 싸여 있거나 그렇지 않으면 쓸데없이 무리한 행동으로 흐르기 쉽습니다.
등산을 하이킹이나, 레크레이션이란 뜻에서 행할지라도 일단 등산은 위험과 안전, 그리고 일반적인 원칙에 있어서 신중한 마음으로 살펴야 합니다.

1) 가능한 한 짐을 줄이자
 배낭을 꾸리는 법과 짊어지는 법을 알아야 합니다.
배낭의 무게는 어떻게 꾸리느냐에 따라 무겁게 느껴질 수도 있고 가볍게 느껴질 수도 있습니다.

그리고 압축하여 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 되어 쾌적하게 짊어질 수 있습니다. 
그러면 짐을 어떻게 꾸리는 것이 좋을까요?
배낭의 등 부분에 매트같이 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 합니다.

그리고 배낭의 등 면적이 넓어지도록 양쪽 가장자리에다 물건을 채우는 것이 요령입니다.

사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 침낭이나 갈아입을 옷은 아래쪽에 채웁니다.
그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 어깨 벨트의 길이를 조절해 줍니다.

벨트가 너무 길면 배낭의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 주게 됩니다.

또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈행 장해를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

2) 등산화는 지치는 것과 관련이 있다
 예정된 산길의 상황에 따라 그 조건에 알맞은 가벼운 신발을 골라 신는 것이 좋습니다.

가벼운 트래킹 슈즈, 워킹 슈즈 또는 경등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제가 되는데 너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 합니다.

발이 잘 부르트지 않는 사이즈는 발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의 넓이를 우선해야 합니다. 

길이는 실제로 사용할 양말을 신고 등산화를 신어 끈을 죄어 봐서 발 끝에 5~10mm쯤의 여유가 있는 것이 좋습니다. 
또 양말은 탄력없이 접어지는 낡은 것은 발바닥이나 뒤꿈치를 부풀게 하는 원인이 되므로 새것으로 갈아 신어야 합니다.

 

 

 

 

등산시 필요한 스트레칭 

1) 발 앞 쪽을 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다.
 이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 하고 이런 자세로 편안하게 30초를 유지합니다.

처음에는 균형유지가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있습니다. 이럴 경우 경사진 곳에서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며, 나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있습니다.
이 자세는 종아리 앞부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를 스트레치 하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 합니다. 그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 합니다.

2) 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다.
 주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 합니다.

이때 스트레치 하는 동안 등이 압박을 받지 않도록 무릎을 약간 굽히고, 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서 가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~25초 동안 유지합니다.

유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점입니다.

3) 다리를 반듯이 펴서 허리 높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒤꿈치를 올려놓는다.
 이때 너무 높은 곳에 올려놓지 않도록 합니다.

다른 발은 무릎을 약간 굽히고 이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷부분에 스트레치를 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록 합니다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시합니다.

4) 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다.
 양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓습니다.

한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고, 다른 다리는 반 듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킵니다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 스트레칭 시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의합니다.

약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시합니다.

5) 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다.
 이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로 들어 올립니다.

가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지합니다.

6) 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다.
 등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져 있어야 합니다.

최소한 2~3분 동안 실시합니다.

7) 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다.
 이러한 자세에서 서혜부를 스트레치 하되 30초 동안 유지합니다.

8) 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다.

9) 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다.
 약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리 쪽으로 상체를 서서히 굽히고 20초 동안 유지합니다.

스트레치 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힙니다. 25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 실시합니다.

이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고, 편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않습니다.

스트레치 하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인합니다.

10) 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸 잡는다.
 서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 합니다.

이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있고 40초 동안 유지합니다.

이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힙니다.

11) 두 팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리 높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다.
 이때 엉덩이는 발 위에 있어야 하고 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변화를 느껴봅니다.

그리고 손 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 봅니다. 최소한 30초 동안 유지합니다. 

 

 

 

 

산행 시 보행과 휴식 

1) 땀이 흐를 때까지 걷고, 땀이 식기 전에 일어납니다.
겨울철에도 땀이 솟을 만큼은 걸어야 하고, 산행 도중에 휴식을 취할 경우에도 땀이 반쯤 식었을 때 일어서야 지치지 않습니다.
짧게 휴식하는 것이 피로 감을 적게 줍니다.
처음 걷기 시작하여 준비 운동하는 기분으로 20∼30분 정도 지나서 첫 번째 휴식을 취하면서 그날의 몸 컨디션이나 피로 감의 정도를 체크하는 것이 좋습니다.
완만한 등산길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 좋습니다.

너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀리게 됩니다.

2) 호흡 리듬
 산행 중 보행 시 호흡 혼란은 의외로 피로감을 더 가중시킵니다.

많은 호흡법이 있지만 각자에게 맞는 호흡법으로 일정하게 유지하도록 노력해야 합니다.

몸무게를 옮길 때도 리듬과 탄력을 실어서 옮겨야 다리 힘이 적게 듭니다.

어깨춤을 추듯이 어깨를 가볍게 좌우로 흔들면서 오르면 힘이 덜 듭니다.

3) 휴식시간은 다음 산행을 위한 준비시간으로 활용합니다.
 우선 의복을 조정합니다.

더위 또는 추위에 부지런히 대응하여 겉옷(모자, 장갑, 목도리 등 등산복장)을 벗거나 입거나 하여 보온조절을 적당히 잘하는 것으로 피로를 감소시킬 수 있습니다.
수분이나 영양보충도 하고, 등산화 끈을 고쳐 매거나 배낭의 불편한 점을 고치고, 다음 루트 확인 등 그 외에 휴식 때 해야 할 여러 가지 행동을 취하면서 다음 보행을 좋은 리듬으로 하기 위한 준비단계로 휴식시간을 유익하게 보냅니다.

4) 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭과 속도를 유지해야 합니다.
 내리막길이라 하여 뛰어가거나 오르막길이라고 머뭇거리는 일이 없도록 하고 남을 따라가려 하면 안 됩니다.

체력에는 개인차가 있기 때문에 잘하는 사람을 따라가려다 보면 쉽게 지치고 심하면 부상을 입을 수 도 있습니다.

5) 바위능선과 험한 산길을 오르는 경우에는 발로 디딜 곳을 확실히 정하여 딛습니다.
 신발 속에서 발이 밀릴 때에는 등산화 끈의 발목 부분일 조여 발톱이 등산화 앞부분에 닿지 않게 해야 합니다.

그래야 발톱이 상하거나 다치지 않습니다. 바위능선이나 험한 산길을 내려가는 경우는 올라가는 경우보다 더 안전에 신경을 써야 합니다.

불안정한 바위나 나무를 손잡이로 사용해서는 안되며 심한 경사의 바위인 경우 뒤로 돌아 내려가도록 합니다.

위험하다 느껴지면 중심을 낮추는 것이 안전한 방법입니다.

6) 계곡물을 건너야 할 때는 등산화를 신은 채로 건너가도록 합니다.
 그러지 않으면 미끄러지거나 유속(流速)에 밀려 넘어질 위험이 있습니다.

계곡 폭이 가장 넓은 곳에서 대각선으로 물의 흐름을 따라 건너가도록 합니다.

여럿이서 손을 잡거나 끈으로 묶으면 안 됩니다. 한 사람이 넘어지면 모두 다 넘어질 수가 있습니다.

7) 발걸음을 옮길 때는 몸
 무게를 내딛는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 합니다.

어깨의 힘을 빼고 윗몸을 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서 천천히 걷습니다.

땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지 않습니다.

8) 등산 시작 전에 준비운동으로 스트레칭과 체조

 등산을 시작하기 전에 준비운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 해야 몸에 무리가 없습니다.
등산이 끝난 다음에도 정리운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는 일이 없죠.

9) 두 손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 꼭 배낭에 넣고 다녀야 합니다.
 균형 산길을 안전하게 걷기 위해서는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요합니다.

균형을 잘 잡기 위해서는 먼저 모든 관절을 부드럽게 쓸 수 있어야 합니다.

무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기에 좋고 몸이 부드러울수록 다칠 위험도 적습니다.
내려올 때는 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을 줄일 수 있습니다.

길에 뒤엉켜 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰 돌을, 그리고 흙에 안정되게 묻혀 있는 것을 밟아야 합니다.

물기나 이끼 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 조심해야 합니다.

배낭이나 옷가지가 나무 바위 따위에 걸려 균형을 잃기도 하며 풀어진 신발 끈을 다른 쪽 발로 밟아 넘어지기도 합니다. 균형이 깨질 수 있는 위험 요소는 미리 없애고 항상 주의해야 안전한 등산을 할 수 있습니다.

10) 처음부터 빨리 걷지 말고 몸이 적응될 때까지 천천히 걸어야 합니다.
 한두 시간이 지나 몸이 풀렸거나 능선길에 들어선 다음에 속도를 내면 한결 걷기가 쉽습니다.

등산이 끝날 때까지 자기 체력을 모두 다 써서는 안 됩니다.

등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40% 내려오면서 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨 둬야 합니다.

 

 

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